Oppervlakkig gezien sluit mindfulness precies aan bij de tendens om lichaam en geest te vervolmaken naar een ideaalbeeld. Het lijkt een exotische, hippe manier om snel en makkelijk de toppen van je kunnen te bereiken. Eenvoudig is de techniek wel, het toepassen ervan vergt nieuwe levenskunst.
In de gezondheidszorg is mindfulness vooral bekend geworden door het werk van de Amerikaan Jon Kabat-Zinn (1944). Hij ontwikkelde een stressreductieprogramma voor mensen met uiteenlopende (psycho)somatische ziektebeelden, die grotendeels uitbehandeld waren in het medische circuit. Op grond van dit werk is door onder meer Segal een programma ontwikkeld voor de behandeling van depressie. Tegelijk werden er enkele grote wetenschappelijke onderzoeksprogramma’s opgezet naar de effectiviteit van deze behandeling, waardoor mindfulness snel bekend raakte, met name in de cognitieve gedragstherapie.
Accepterende houding
Er zijn diverse definities van mindfulness in omloop. De meest gangbare is de volgende: ‘Beoefening van mindfulness betekent op een speciale manier oplettend zijn: bewust aanwezig zijn in het hier en nu, zónder te oordelen’ (Kabat-Zinn, 2003). De website van het Han Fortmann Centrum geeft de volgende omschrijving: ‘Mindfulness is een bewustzijnsvorm waarbij iemand observeert wat zich voordoet in zijn lichaam en geest zonder onmiddellijk te oordelen of te handelen (…) Hierdoor ben je in staat afstand te nemen van automatische reacties die het welzijn in de weg staan’. In alle definities komt terug dat mindfulness uit twee onderdelen bestaat: ten eerste gaat het om het sturen van de aandacht op een specifieke manier. Dit is een techniek die kan worden geleerd door meditatieoefeningen. Ten tweede gaat het om een accepterende en niet-oordelende houding, die open en uitnodigend is tegenover alle innerlijke ervaringen (Schurink, 2009).
Deze accepterende houding wordt verder omschreven aan de hand van begrippen als geduld, eindeloos beginnen, vertrouwen, niet-streven, loslaten en niet-hechten. Om zich deze houding eigen te maken, worden geen aparte oefeningen of opdrachten gegeven. Al doende leert men: door geduldig te blijven zitten tijdens het mediteren, ondanks mogelijke gevoelens van verveling of onrust, wordt het geduld groter. Door niet te streven naar verandering maar zaken te accepteren zoals ze nu zijn, komt er meer acceptatie.
Als je gelukkig wilt zijn, moet je het heden accepteren zoals het is en je doelbewuste streven naar geluk loslaten. Dan kan het geluk tot je komen. Door de hectiek en prestatiegerichtheid van de westerse maatschappij zijn veel mensen deze, in wezen eenvoudige levenswijsheid kwijtgeraakt.
Op adem komen
Mindfulness kent formele meditatieoefeningen. Hierbij wordt de aandacht gedurende een vastgestelde tijd op een specifiek gegeven gericht, zoals de ademhaling, lichamelijke sensaties of geluiden. Deze meditaties kunnen zittend, maar ook liggend, lopend of zelfs fietsend of zwemmend gedaan worden. Ook zijn er meditatieoefeningen zonder specifiek object (de zogenaamde ‘keuzeloze aandacht’). Daarnaast is er de informele mindfulness, die kan worden omschreven als ‘het met aandacht en vriendelijke acceptatie doen van de dagelijkse dingen’, zoals eten, tandenpoetsen of stofzuigen.
Oefening ‘Drie minuten ademruimte’
De zogenaamde ‘Drie minuten ademruimte’ is een korte oefening waarin alle elementen van mindfulness terugkomen. Deze formele oefening wordt veel gebruikt in het dagelijks leven om ‘even op adem te komen’.
Stap 1: Opmerken wat je nu ervaart
Richt je aandacht naar binnen en merk op welke gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen er op dit moment zijn. Welke gedachten gaan door mijn hoofd? Welke gevoelens met welke lichamelijke gewaarwordingen zijn er? Maak contact met wat je ervaart en breng het innerlijk onder woorden. Benoem het bijvoorbeeld in gedachten met: ‘Ik voel boosheid opkomen. Ik voel spanning in mijn buik en borst en er zijn boze gedachten.’
Stap 2: Je aandacht richten op het ademen
Richt vervolgens je aandacht op het ademen. Volg het hele proces van in- en uitademen bij je buik en/of je borst. Zeg, als het je helpt om de aandacht erbij te houden in gedachten: ‘inademen…, uitademen, in…, uit…’, of ga tellen: 1 in… en uit…, 2 in… en uit…, tot je bij 4 bent en dan weer opnieuw. Als je afdwaalt, keer je weer terug naar de adem.
Stap 3: Je aandacht uitbreiden
Een deel van je aandacht is bij het ademen. Een deel van je aandacht gaat naar je lichaam, met name naar de plaatsen waar je gevoelens voelt. Richt je daar op. Laat toe wat je voelt vanuit een accepterende houding. ‘Wat ik nu ervaar, hoort bij mij en mijn leven op dit moment. Laat het me maar ervaren. Het is zoals het is.’
Neem deze aandacht en openheid voor wat er is, mee naar de komende momenten in je dagelijkse bestaan, zo goed als je kunt. Je zou jezelf op dit moment ook een vraag kunnen stellen: Als ik goed voor mezelf zorg, wat zou ik dan nu kunnen doen?
Het doel van mindfulness is om innerlijke vrijheid en ruimte te creëren, zodat er keuzevrijheid ontstaat en minder wordt gereageerd vanuit automatische, onbewuste patronen.
Onlosmakelijke eenheid
In de cursus van Kabat-Zinn zijn yoga of andere lichaamsoefeningen een integraal onderdeel, omdat lichaam en geest een onlosmakelijke eenheid vormen. Met respect en aandacht omgaan met het lichaam en het voorzichtig verkennen en erkennen van de grenzen die het lichaam aangeeft, wordt gezien als een belangrijk hulpmiddel tegen stress, overbelasting en pijnklachten. Het is een belangrijk uitgangspunt dat het ontkennen, onderdrukken of negeren van lichamelijke behoeften en grenzen leidt tot stress en pijnklachten. De remedie is: pijn wordt herkend en erkend en met accepterende en respecterende houding tegemoet getreden. In plaats van een passieve slachtofferrol (‘ik heb pijn en dus ben ik machteloos’) of een agressieve benadering (‘deze pijn is fout en moet verdwijnen’), is de mindfulnesshouding: ‘deze pijn is er nu, hoe ga ik daar wijs mee om?’ Deze houding is niet gericht op verandering, maar paradoxaal genoeg verandert er wel iets: er komt meer vrijheid en ruimte en dat maakt de pijn beter te dragen. De persoon valt niet samen met de pijn, maar kan met een waardige houding de pijn dragen.
Dit geldt ook voor negatieve gedachtepatronen. Negatieve waardeoordelen over het lichaam (te dik, te dun, te smal, te lang) worden met vriendelijk geduld geobserveerd als gedachten. Ook de emotionele reactie die daarbij komt kijken, wordt opgemerkt met vriendelijke aandacht. Vaak treedt er onmiddellijk een patroon van ontkenning of wegwerken op, bijvoorbeeld door het zoeken van afleiding, dwangmatig gedrag of afreageren. Als de gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen er mogen zijn, kunnen ze uit zichzelf minder worden.
Het lichaam is niet het probleem, maar de onzorgvuldige, verwaarlozende manier waarop we met onszelf en daardoor ook met onze medemens en omgeving omgaan.
Aardse spiritualiteit
Mindfulness vinden we ook terug in spirituele stromingen als new age. Daarbij heeft meditatie het doel de geest te verruimen, leeg te maken of te verlichten, of om in contact te treden met spirituele krachten, energiebanen of wellicht zelfs voorouders. Veel christenen vinden dat strijdig met hun geloofsovertuiging en staan er daarom afwijzend tegenover.
De mindfulness die ik hier beschrijf en die breed in de reguliere gezondheidszorg wordt toegepast, houdt zich daar meestal niet zo mee bezig, maar baseert zich voor meditatievormen en oefeningen vooral op het Zen- en Vipassana-boeddhisme. Met name door Thich Nhat Hanh, een Vietnamese boeddhistische monnik die in ballingschap leeft, hebben deze vormen van boeddhisme in de westerse wereld bekendheid gekregen. Kenmerkend zijn een nuchtere en praktische levenshouding, een actieve betrokkenheid op de realiteit, empathie (mededogen) met het lijden en nadruk op het belang van innerlijke vrede.
Verschillende hedendaagse christelijke leiders tonen een open houding naar boeddhisme. Zo schrijft de Duitse benedictijn Anselm Grün dat hij via de psychoanalyse en het boeddhisme zijn eigen spirituele bronnen herontdekte. En hij is zeker niet de enige die heeft ervaren dat oosterse meditatievormen een nieuw licht kunnen werpen op de eigen christelijke traditie. De overeenkomsten tussen het betrokken boeddhisme van Thich Nhat Hanh en de benedictijnse spiritualiteit zijn dan ook opvallend. Ze zijn beide te typeren als aardse spiritualiteit.
Het lichaam is niet het probleem, maar hoe we met onszelf omgaan
Waar mindfulness in de gezondheidszorg de vrijheid van automatische reactiepatronen beoogt, staat in de spirituele tradities de vrijheid tot een bewust en zinvol leven centraal.
Christelijke meditatie
In het westerse christendom wordt vaak een tweedeling gemaakt tussen lichaam en geest, waarbij het lichaam staat voor het zondige en onreine, dat zoveel mogelijk onderdrukt of overwonnen moet worden. Toch zijn er ook altijd stromingen geweest die uitgingen van een holistische benadering. Kick Bras (2006) beschrijft hoe er ook binnen de christelijke meditatie aandacht besteed wordt aan lichaamshouding en ademhaling: ‘In de christelijke spiritualiteit gaat het niet om een proces van vergeestelijking, waarbij het lichaam vergeten of overstegen wordt, maar om incarnatie, waarbij de Geest belichaamd wordt. Het lichaam heeft dan ook altijd een grote rol gespeeld in de christelijke meditatie (p.73). Er lijkt, met name in de protestantse kerk, een groeiende aandacht voor nieuwe vormen van spiritualiteit, waarin meditatie een belangrijke rol speelt.
Evenwicht
‘Ken jezelf’ en ‘behandel jezelf en je naaste met vriendelijke acceptatie’. Oeroude wijsheden, soms verpakt in kleurrijke glossy’s, bereiken de westerse mens van vandaag de dag. Mindfulness kan mensen helpen om los te komen van automatische reactiepatronen, waardoor stress en andere klachten verminderen en de weg vrijgemaakt wordt voor het maken van bewuste levenskeuzes. Het is zo populair, omdat het aansluit bij de individualistische en ervaringsgerichte tendensen van onze cultuur.
Mindfulness, of bewust en aandachtig leven, kan een goed alternatief bieden voor het overtrokken ideaalbeeld van de maakbaarheid van lichaam en geest, én voor het ontkennen en negeren van terechte (lichamelijke) gevoelens en behoeften.
Zo opgevat kan mindfulness een onderdeel vormen van moderne levenskunst, gebaseerd op inzichten uit oost en west, waarin op een nieuwe manier evenwicht wordt gezocht tussen doen en zijn, acceptatie en verandering, lichaam en geest.
Literatuur
Bras, K. (2006), Tussen hemel en aarde. Meditatie en de geestelijke weg. Kampen, Ten Have.
Derkse, W. (2003), Een levensregel voor beginners. Benedictijnse spiritualiteit voor het dagelijkse leven. Tielt, Lannoo.
Grün, A. (2003), Benedictus, Averbode.
Kabat-Zinn, J. (2004), Handboek meditatief ontspannen. Effectief programma voor het bestrijden van pijn en stress. Haarlem, Altamira-Becht.
Merton, T. (2001), Dialogues with Silence. Prayers and Drawings. New York, HarperCollins.
Thich Nath Hanh, (2004), Ontdek de vrede in je hart. Vianen, The House of Books.
Schurink, G. (2009), Mindfulness. Een praktische training in het omgaan met gevoelens en gewoonten. Zaltbommel, Thema.
Stoppelenburg e.a. (2009), Mindfulness. Spirituele traditie of therapeutische techniek? Tilburg, KSVG.
Website Han Fortmann Centrum: www.fortmanncentrum.nl
— Drs. Cisca Zwiep-Janssens is GZ- en eerstelijnspsycholoog, cognitief gedragstherapeut en sinds kort ook mindfulness trainer.